لتنحيف الخصر .. خصر نحيف لجاذبية دائمة

لتنحيف الخصر .. خصر نحيف لجاذبية دائمة

دائماً ما يكشف الخصر النحيل عن صحة جيدة، كما أنه أحد مقاييس الجمال الثابتة في جمال المرأة، لذا تتهافت الكثيرات في الصالات الرياضية على تمارين تنحيف الخصر حفاظاً على جاذبيتهن .
عزيزتي .. إن الخصر النحيل لم يعد حلم صعب المنال ، إذ نقدم لكِ، المفاتيح الستة اللازمة لتحقيق حلمك

1 - الحبوب الكاملة لرشاقتك

أضيفي الحبوب الكاملة إلى وجباتك، من رقائق الذرة إلى البذور والحبوب المدعّمة بالمغذّيات والنخالة وخبز القمح الكامل والمعكرونة كاملة الحبوب والشوفان، وكذلك الفشار.فالحبوب الكاملة تتصدّر حالياً لائحة الحميات التي تهدف إلى خسارة الوزن، عبر جعلك تشعرين بالشبع بشكل أسرع، ما يساعدك على خسارة الوزن الزائد. وقد بيّنت الدراسات أنّ النساء اللواتي يتناولن كميّات كبيرة من الحبوب الكاملة خسرن 2.7 سنتيمتراً من محيط خصرهنّ، ويتمتّعن بجسم أكثر رشاقة!

2 - الألياف تخلصك من انتفاخ المعدة

إحرصي على تناول الخضار والفاكهة بشكل يومي، لما تحتويه من ألياف تنظّم عمل الأمعاء، إذ تعمل على التخلّص من انتفاخ المعدة! كما أنّها تزوّد الجسم بالنشاء المقاوم الذي يساعد في مضاعفة البكتيريا المفيدة في المعدة، ممّا يجعل الفضلات والسعرات الحرارية تغادر الجسم بصورة أسرع، علاوة على مساعدتك في بطء إطلاق الطاقة.
اعلمي أن الألياف نوعان: النوع الأول يعمل كالمكنسة في تنظيف المعدة، ويتمثّل في الورقيات والحمضيات. والنوع الثاني يقوم بدور الإسفنج في البطن أي يشعرك بالشبع لأنه يحتاج إلى مدة طويلة لهضمه، ويتمثّل في البصل والبندورة والملفوف والشمّام والكرفس واليقطين.

 

3 - تخلي عن الدهون الضارة

قلّلي، قدر المستطاع، من استهلاك الدهون الضارة، واكتفي بتناول 10 جرامات من الزبدة الخفيفة وملعقة طعام من زيت الزيتون يومياً، فجسمكِ يتكيّف مع كميّة الدهون التي تتناولينها في نظامك الغذائي، وتبعاً لذلك فهو يتحكّم فيها.
وللتخفيف من دهون الجسم بنجاح، قومي بالتقنين الشديد لكمية الجرامات من الكربوهيدرات والدهون التي تتناولينها في نظامكِ الغذائي، فهي لا تمنح الإحساس بالشبع، وتولّد لديك رغبة في تناول الطعام خارج موعد الوجبات.
 

4 - أكثري من السوائل

* أكثري من شرب الماء بنسبة لا تقلّ عن 8 أكواب في اليوم، وكوب على الأقلّ كل 15 دقيقة أثناء التمارين القوية، فتناول الماء يمدّك بالآلية المعتادة ضد احتجاز الماء. ولكن، لا تشربي الماء أثناء الأكل لأن هذا الأمر يسبّب الإنتفاخ! فالجفاف يبطئ الأيض، ويمكن أن يؤدّي إلى اشتهاء السكريات أيضاً، والإعياء.
* تجنّبي المشروبات المثلّجة لأن الجهاز الهضمي لا يستوعبها بسهولة .
* تناولي الشاي الأخضر لمزاياه المضادة للإنتفاخ، خصوصاً مع إضافة النعناع إليه، كما أنه يحفّز الأيض. علماً أن شرب 5 أكواب من الشاي الأخضر يمكن أن يساعد على إحراق 70 إلى 80 سعرةً حراريةً يومياً.
* تناولي القهوة باعتدال، لأن الكافيين قادر على إحراق الدهون .
* إشربي اللبن، فهو يساعدك على فقدان الكيلوجرامات الزائدة.
* تناولي عصير الجريب فروت، فهذه الثمرة الحمضية تساعد في تخفيف الوزن، إذ إن تناول نصف ثمرة منه أو شرب عصيرها مع وجبات الطعام (بدون تغيير في عادات الأكل) يمكن أن يخفّف الوزن بأكثر من ثلاثة أرطال في 12 أسبوعاً.
* إمتنعي عن تناول المشروبات الغازية بجميع أنواعها، حتى تلك الخالية من السكر، وتأكدي أنّها تسبّب الإمتلاء وتحتجز الماء.

5 - عليكِ بالوجبات صغيرة

تناولي وجبات عدّة صغيرة أي وجبة صغيرة كل ساعتين إلى 3 ساعات أي من 5 إلى 7 وجبات يومياً، تكون حصّة البروتين 40 إلى 50% من مجموع السعرات الحرارية المطلوب تناولها يومياً، وذلك لزيادة التأثير الحراري للتغذية ومنع ذوبان العضلات والحدّ من الجوع. ويمكنكِ الحصول على أفضل أنواع البروتين من الديك الرومي وبياض البيض والسمك وصدر الدجاج المنزوع الجلد والعظم.

6 - واظبي على تمارين عضلات البطن
إذا كان هدفك الحصول على ليونة الخصر، لا تمرّني عضلات بطنك بأحمال ثقيلة، بل استخدمي أثقالاً تسمح لكِ بتكرار التمرين الواحد حوالي 20 مرّة، مع الراحة بين كل مجموعة تمارين لأقل من 60 ثانية.
وإذا لم يكن لديك الوقت الكافي لمجموعة من التمارين، إختاري رياضة الجري أو القفز بالحبل أو ركوب الدراجة أو السباحة، التي تساعدك في إحراق الدهون حول الخصر.
نصائح تهمك
* إبدئي فطورك بنصف حبة من الغريب فروت.
* تناولي الموز الأخضر، لأن النشاء المقاوم فيه يمرّ خلال القولون بدون هضم، مغذياً بكتيريا المعدة ومطهّراً لها.
* إشربي نقيع البابونج وإكليل الجبل والمرامية التي تخلّصك من بروز المعدة، وتمنحك خصراً نحيلاً.
* حافظي على انخفاض مستوى السعرات الحرارية بتناول الفاكهة قبل الظهر.

لتنحيف الخصر .. خصر نحيف لجاذبية دائمة

فوائد شرب الماء .. احرصي على شرب المياه لفوائدها المتعددة!

فوائد شرب الماء .. احرصي على شرب المياه لفوائدها المتعددة!

بقلم كريستينا رامح سعد

يعي الجميع أهمية شرب كميات كبيرة من المياه بما يعادل الليترين على الأقل يوميا ولكن ما يجهله الكثيرون هي الفوائد الناتجة عن الحصول على ما يستلزم الجسم من المياه لتجنب تعرضه للجفاف وهي التالية:

 

�        فقدان الوزن:

تسهل المياه عملية فقدان الوزن اذ أنها تشكل بديلا عن المشروبات العالية السعرات الحرارية في كثير من الأحيان. كما ان المياه تقطع الشهية الى حد كبير. وعندما نعتقد أننا جوعى غالبا ما نكون عطشى في الواقع.

 

�        صحة الجلد:

يساهم شرب المياه في تنقية البشرة واعادة الوهج اليها خلال فترة أسبوع.

 

�        الطاقة:

اذا كنت تعانين من الجفاف فلا بد أنك تشعرين بتعب دائم . إذا شعرت بالعطش فلا بد من أن الجفاف قد أصاب بشرتك مما يؤدي الى التعب ، ضعف العضلات ، الدوار وأعراض أخرى.

 

�        تطهير الجسم:

يساعد شرب المياه في تطهير الجسم من خلال طرد السموم والفضلات منه.

 

�        علاج الصداع:

أحد أبرز أعراض الجفاف هو الصداع. غالبا ما يكون الجفاف سببا أساسيا للصداع الذي نعانيه. لذا ينصح الحصول على الكميات اللازمة من المياه يوميا لتفادي أي ألم.

 

�        معالجة مشاكل الجهاز الهضمي:

يحتاج النظام الهضمي الى كمية كبيرة من الماء لهضم الطعام بشكل صحيح. تساعد المياه في كثير من الأحيان في علاج مشاكل حمض المعدة، ويمكن للماء والألياف معا علاج الإمساك.

 

�        صحة القلب:

يشكل شرب كمية كبيرة من المياه واقيا من مخاطر الاصابة بأزمة قلبية. فتشير الدراسات الى أن من يشرب أكثر من 5 أكواب من الماء يوميا هو 41 ٪ أقل عرضة للوفاة بسبب ازمة قلبية ممن يشرب أقل من كأسين.

 

�        الحد من خطر الاصابة بالسرطان:

يساهم شرب كمية كبيرة من الماء في الحد من خطر الاصابة بسرطان القولون بنسبة 45 ٪. ومن خطر الاصابة بسرطان المثانة بنسبة 50 ٪ ويقلل من مخاطر الاصابة بسرطان الثدي.

فوائد شرب الماء .. احرصي على شرب المياه لفوائدها المتعددة!

زيادة الوزن اثناء الحمل ..الزيادة في الوزن أثناء أشهر الحمل

زيادة الوزن اثناء الحمل ..الزيادة في الوزن أثناء أشهر الحمل

بقلم ناتالي أبو جبرايل

خلال الأسابيع الست والعشرين الأخيرة من فترة الحمل, ينمو طفلك سريعاً, فيزداد وزنه بمعدل نحو 30 غراماً يومياً, وبجانب "وزن الطفل", يعمل الوزن الذي تكتسبينه أنت على دعم التغيرات التي تطرأ على جسمك ويساعد على إعدادك لإرضاع الطفل رضاعة طبيعية.

اكتساب الوزن المناسب يساعد على ضمان الوصول لناتج صحي, ففي الحقيقة أن وزن طفلك عند مولده يعتمد على ما تكتسبينه من وزن أثناء الحمل, إذا لم تكتسبي وزناً كافياً, فإن احتمالات ولادتك لرضيع ناقص الوزن تصبح مرتفعة. الأطفال الذين يزنون أوزاناً بسيطة عند الولادة يصبحون معرضين أكثر من غيرهم للمعاناة من مصاعب في التطور ومن متاعب صحية.

ما المشكلات المترتبة على اكتساب وزن زائد جداً؟
قد تكون كل من الولادة وعودتك مرة أخرى لوزن ما قبل الحمل أكثر صعوبة. في حقيقة الأمر, إن زيادة الوزن المفرطة أثناء الحمل ارتبطت بارتفاع معدلات البدانة بين النساء.
إذا كنت تتبعين حمية لإنقاص الوزن قبل الحمل, فدعي هذا الريجيم جانباً طوال هذه الأشهر التسعة. فليس الحمل بالوقت الملائم لتخفيض ما تتناوليه من سعرات حرارية, أو إتباع حمية لإنقاص الوزن أو الحد من زيادة الوزن.

ما مقدار الزيادة في الوزن التي عليك أن تتوقعيها أثناء أشهر الحمل؟.
لما كانت كل امرأة تتميز عن غيرها من النساء فإن طبيبك سوف ينصحك بشأن نطاق الزيادة في الوزن الملائمة لكِ, وهذه النصيحة تعتمد على عدة عوامل:
- وزنك قبل الحمل: النساء اللواتي يتمتعن بوزن صحي ملائم لأطوالهن ينصحن بزيادة وزنهن أثناء الحمل بمقدار يتراوح بين 11 و 16 كيلوغرام, أما النساء ناقصات الوزن فينصحن بزيادة وزنهن بمقدار أكبر قليلاً أي 12 إلى 18 كيلوغرام, والنساء ذوات الوزن الزائد فقد ينصحن بان تكون نسبة زيادتهم أقل أي من 5،5 إلى 11 كيلوغرام, والنساء البدينات يجب أن لا تتجاوز نسبة الزيادة لديهن أكثر من 7 كيلوغرامات.

- طولك: نظراً لاختلاف كل امرأة عن زميلتها, فأن هناك نطاقاً لزيادة الوزن يوصى به, وليس وزناً واحداً مستهدفاً, على سبيل المثال, النساء بالغات القصر (152 سم أو أقل) يجب أن يكون هدفهن النهاية الصغرى لنطاق زيادة الوزن.
- عمرك: المراهقات صغيرات السن (حتى سن الـ 18), اللواتي يكن معرضات بنسبة كبيرة لولادة أطفال ناقصي الوزن, يشجعن على اكتساب الوزن الذي يقع عند النهاية الكبرى لنطاق زيادة الوزن, إن الحمل يفرض متطلبات أكبر على أجسادهن التي لا تزال في طور النمو والتكوين.
- أصولك العرقية: تشجع النساء السود على كسب الوزن الذي يقع عند النهاية الكبرى من نطاق زيادة الوزن, وهذا لأن النساء الأمريكيات من أصل إفريقي معرضات لاحتمال أكبر من غيرهم لولادة أطفال ناقصي الوزن.
نصائح للغذاء:
إذا زاد وزنك بمعدل سريع فهذه الخطوات إذا اتبعتها ستخفي من الزيادة دون أن تحرمي نفسك أو تحرمي طفلك من العناصر الغذائية.
- قومي بإحلال الحليب الخالي من الدسم أو الأقل دسامة, والزبادي والجبن محل المنتجات الكاملة الدسم, واختاري اللحوم والدواجن والأسماك القليلة الدسم.
- قومي بالشي داخل الفرن أو الخبيز وإعداد الطعام بالتحمير مع التقليب بدلاً من القلي.
- تناولي كميات أقل من الطعام, تكون كافية لاستيفاء الهرم الغذائي الخاص بك.
- خفضي حجم الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية والفقيرة في عناصرها الغذائية مثل الحلوى والكعك والفطائر وأصناف الحلويات الدسمة.
- زيدي معدل نشاطك البدني في إطار توجيهات طبيبك.

إن ولادة طفلك هي أسرع طريقة لإنقاص الوزن فما بين الطفل الذي يولد والسوائل التي تفقدها الأم, نجد أن بعض الأمهات يفقدن بعد الولادة مباشرة وزناً يصل إلى 4،5 كيوغرام وتفقدن 2،25 كيلوغرام أخرى خلال الشهر الأول التالي للولادة أو نحوه, ويهبط الوزن تدريجياً على فترة تمتد بين 6 و 12 شهراً من بعد الولادة, على حجم نشاطك البدني, ومقدار ما تناولته من سعرات حرارية وعلى ما إذا كنت ترضعين رضاعة طبيعية أم لا, وإن العودة إلى وزنك قبل الحمل - ببطء وثبات - أمر مهم لاستمرار تمتعك بالصحة الطبية.

زيادة الوزن اثناء الحمل ..الزيادة في الوزن أثناء أشهر الحمل

ريجيم في ريجيم .. أخطاء يجب تفاديها عند القيام بالريجيم

ريجيم في ريجيم .. أخطاء يجب تفاديها عند القيام بالريجيم

الريجيم هوس العصر،نساء ورجال في أي عمر كان سواء شباب أو كهول هاجسهم الاول والاهم الحفاظ على لياقتهم.ولكن قلّة من يعرفون كيفية القيام باليجيم الصحيح لذا اليكم بعض الاخطاء التي يجب تجنبها:

1- خطأ السعرات:

يعتقد البعض خطأ أن تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة يوميًا، يمكن أن يقلل من الوزن بصورة كبيرة وسريعة. إلا أن هذه الطريقة في حد ذاتها تكفي لتدمير الريجيم. فعندما يشعر الإنسان بالجوع الشديد، يحافظ الجسم من خلال عملية الاحتراق على طاقته، وبالتالي فإن هذا الشخص لا ينقص من وزنه شيئًا، وعندما يعرف ذلك يعود لتناول الطعام بنهم. في حين لا ترجع عملية الاحتراق لسرعتها الطبيعية، والنتيجة زيادة أخرى في الوزن. وينصح خبراء التغذية بألا يحاول الإنسان أن يقلل عدد سعراته يوميًا عن 1200 سعر حراري.

2- المشروبات الغازية :

هذا هو الخطأ الثاني. فالإنسان عادة ما يحسب السعرات في طعامه. لكنه ينسى السعرات التي تستهلك عند تناول المياه الغازية والشاي والقهوة. والحل هو تناول مشروبات الأعشاب، وعصائر الفاكهة الطبيعية بدون سكر، والإقلال من المشروبات التي تحتوي على الكافيين.

3- فشل الريجيم

يرتكب البعض هذا الخطأ عندما يتوقفون عن نظامهم الغذائي..، والتسليم النهائي بفشل التزامهم بقواعد الريجيم، لمجرد أنهم لم ينفذوها في يوم أو يومين.
ويؤكد خبراء التغذية أن الإنسان يشعر أحيانًا بالإغراء أمام الأطعمة التي يحبها.
وربما يوجد في مكان، أو توجه إليه دعوة لتناول الغذاء، فيجد أمامه أنواعًا مختلفة من الأطعمة، فيقبل عليها، ويظن بعدها أن الاستمرار في الريجيم لا يفيد. ويرى الخبراء انه من المستحيل عدم خرق قواعد الريجيم من وقت لآخر، وأن الشخص الذي يستطيع بالفعل تنفيذ 90% من هذه القواعد سينقص وزنه. وتشير بعض الدراسات أن خرق الريجيم يزيد من سرعة الاحتراق في الجسم وإن كانت المعلومة غير مؤكدة في جميع الحالات.

 

4- لا .. للرياضة

الذين يقولون : لا للرياضة، هم الذين يرتكبون الخطأ الرابع، فالبعض لا يمارس الرياضة إلا بعد أن ينقص وزنه، حتى يبدو مظهره مقبولا. وهذه المشكلة لأن ممارسة الرياضة تعتبر أمرًا هامًا حتى يصبح الجسم في صورة مناسبة ولتفادي التخلص من الدهون في منطقة دون أخرى بالجسم، مما يؤدي إلى عدم التناسق في الكل، وعلى هؤلاء أن يتغلبوا على إحساسهم بالخوف من ممارسة الرياضة، بارتداء الملابس الرياضية الواسعة أو القيام بأداء التمرينات الرياضية بالمنزل.

5- الميزان

يقفز البعض إلى الميزان كل يوم تقريبًا، لمعرفة نسبة النقص في وزنه ويسبب هذا إحباطات متكررة وشديدة، تدفع في النهاية إلى التوقف عن الريجيم. مع أن الوزن يعتمد على أكثر من عنصر، حيث يؤثر فيه تحديد الوقت من النهار أو الشهر، أو حتى الإصابة بالإمساك أو الإسهال، واقتراب الدورة الشهرية.
وينصح خبراء التغذية بالابتعاد عن الميزان، والاعتماد على الملابس أو الحزام في معرفة نقص الوزن. ويفضل استخدام الميزان مرة واحدة أسبوعيًا.

6- وجبة واحدة فقط

يرى الخبراء أن الاعتماد على وجبة واحدة أساسية يؤدى إلى تقليل سرعة عملية التمثيل الغذائي، واحتراق الدهون، مما يساعد على تقليل سرعة التخلص من الوزن الزائد.
وينصح الخبراء بتقسيم سعرات اليوم على عدد أكبر من الوجبات، والدراسات تشير إلى أن تقسيم تناول الطعام على وجبات وفترات يؤدى إلى زيادة سرعة التمثيل الغذائي، ومن ثم نجاح الريجيم.

7- صدمة عاطفية:

من الخطأ أن يبدأ الإنسان الريجيم وهو في حالة عصبية أو عاطفية مضطربة، وأن يكون على وشك الانتقال من عمل لآخر، أو بعد تعرضه لصدمة عاطفية.
والدراسات النفسية تؤكد أن البعض يبالغ في تناول الطعام عندما تواجهه مشكلة ما، أما إذا فقد وزنه بسبب التوتر، فسرعان ما يعود الجسم لحالته الطبيعية بعد انتهاء أسباب التوتر.

8- اليوم .. وغدًا

في بعض الأحيان يأكل الإنسان قطعة جاتوه، مؤكدًا لنفسه أنه ينقص عدد سعراتها من سعرات اليوم التالي. وهذه الطريقة خاطئة تمامًا تجعله بدون سعرات. والحل هو أن يقلل الشخص عدد السعرات التي يتناولها في اليوم السابق للحفل، بحيث يصبح لديه الفائض الذي يمكن استخدامه فيما بعد دون مشاكل.

9- زيادة المقادير:

هذا الخطأ يتعلق بعدم تنفيذ قاعدة المقادير المسموح بها. ففي الأيام الأولى للريجيم يراعي الإنسان هذه المقادير بدقة، ولكن مع الأسبوع الثاني تبدأ الأعذار، وتتحول ثمرة البطاطس الصغيرة إلى ثمرة وزنها نصف كيلو وتتحول قطعة التوست إلى رغيف كامل.. وهكذا. وينصح خبراء الأغذية بالالتزام بالمقادير المحددة.

10- سندوتشات ولحوم:

على الإنسان أن يختار الريجيم الذي يتناسب مع أسلوب حياته، فلا يمكن لريجيم يعتمد مثلا على تناول الخضر الطازجة، أو تقليل الكربوهيدرات. أن يؤدي غرضه، إذا كان هذا الشخص يتناول السندوتشات في وجبة الغداء. كما أن إعدادك لطعام خاص بعيدًا عن طعام الأسرة قد يشعرك بالضيق، فلا يستمر هذا النظام، ويجب تقليل الدهون وممارسة الرياضة، ويمكن إعداد سندوتشات من الخبز الأسمر المحشو بمواد قليلة الدسم.

ريجيم في ريجيم .. أخطاء يجب تفاديها عند القيام بالريجيم